胸沟应该如何锻炼？

面对健美明星们的照片，健美爱好者赞叹之余常有一些困惑：这么完美的块形是怎样练出来的?他们的训练计划和练习动作并无特别之处呀，难道有什么诀窍?是的，他们确有诀窍，那就是动作的技术细节。在胸部训练中，中缝部位可谓"难中之难".健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

1拥有迷人胸沟试试这六个动作

　　胸肌中缝训练动作

　　第一个动作：胸推练习。在健身房要选择能够进行胸推的器材，坐在综合训练器上，双手握住两个拉力器，然后做类型哑铃飞鸟的动作，让两个胸大肌往中间运动，锻炼胸肌中缝。

　　第二个动作：斜上俯卧撑。找个有软垫子的的凳子，双手扶住两个凳子的边缘，然后做俯卧撑练习，要选择的凳子宽度适中，就是做窄距离的那种，这样锻炼中缝才有效果。进行10-12次练习，4组一练。

　　第三动作：杠铃片中推。让身体躺在椅子上，双腿弯曲站地，双手握住杠铃片，悬置在胸肌中缝上部，然后做推举下落练习，记住一定要保证自己手足够有摩擦，否则容易掉落杠铃片的。

　　第四个动作：杠铃中推。将杠铃的一侧放在地面上，另一侧靠双手扶住;保持坐姿，将双手扶住的这侧杠铃抬起下落练习，要让杠铃尽量往胸肌一侧靠，否则很难锻炼到胸肌中缝的。注意：杠铃的练习要适度，如果实在不行就休息一下，不要让杠铃伤了你!

　　第五个动作：这个动作和第四个很相似，不过这次是斜躺中推，就是身体要躺在斜板上，双手扶住杠铃或者哑铃也行(重量要最合适的)，然后推举练习，也就是远离胸部再靠近胸部，10-15次练习，四组完成一次。

　　第六个动作：哑铃中推。身体平躺，选择两个重量合适的哑铃，双手各拿一个在胸前停留，然后往上推举，再回落，重复这个动作即可。注意：推举哑铃的手臂不需要弯曲伸直，让手肘稍微远离你的胸部就可以，当然也要时刻注意哑铃是否有滑落的情况，避免受伤。

　　中缝不明显的原因

　　首先，当然是你的锻炼不够。想要练出胸肌又想要胸肌中缝够明显，没有一套合适的训练计划那是不行的，毕竟肌肉的成型不是靠意念而是靠锻炼的。

　　其次是动作的不标准。这可能是很多人胸沟不明显的主因，不管任何健身运动，动作做的不标准，都会严重影响到最终的锻炼效果，对于肌肉的成型当然也是如此。比如上面讲的中推动作，如果你的杠铃或者哑铃推荐的方向是不是往上而是向两侧运动，那么总可能练好中缝呢?

　　关键一点是，没有坚持。尽管坚持未必一定成功，但不坚持肯定不会成功的，健身也是如此。想要中缝练的好看，如果不坚持将几个动作轮番的轰炸过来，那么怎么可能会有效果呢?比如一道题有三步得分点，如果你就做第一步而已，最终的结果可能整道题都没有分数，这是一样的道理，不是吗?所以一定要坚持住!

2胸沟应该如何锻炼？

　　第一节：门前展胸运动

　　将家里的门打开，在门前站立，双脚与肩同宽，双手在身后抓住两边门框。轻轻向前挺胸，整个身体成一条直线，坚持30秒。做这一动作时注意脚跟不能抬离地面，重心前移时双肩放平，不要耸肩。

　　第二节：墙边撑胸运动

　　面向墙壁站立，双脚与肩同宽，双臂举至与胸同高，直伸出去，将手掌平放于墙面上，弯曲双肘，胸部贴近墙壁，双肘朝下猛推墙，使身体返回原来状态。做这一动作时注意只用双臂用力，身体挺直不动。

　　第三节：直立扩胸运动

　　两脚站立与肩同宽，身体直立，两臂沿身侧提至胸前平举，挺胸，双臂后展，坚持30秒。做这一动作时注意扩胸时呼气收臂时吸气。

　　第四节：地板丰胸运动

　　平躺仰卧于地板，双膝自然弯曲，双脚平放于地。提臀、收腹、腰部贴在地上，抓起哑铃，双手展开平放于地，手心向上。举起哑铃于前胸正上方，坚持3秒钟放下。刚开始时家里没有哑铃，也不必立即买一套，可以用装满水的矿泉水瓶代替。

　　第五节：床上俯卧撑

　　身体平直俯卧床上，双手撑起身体，收腹挺胸，双臂与床垂直。胳膊弯曲向床俯卧，但身体不能着床。每天做几个，可逐渐增加。

　　放松运动：与热身运动相同的简单动作，可以让身体的活动慢慢地减弱。

　　做运动时一定要根据自己的身体恢复情况来做，产后6个月内一定要注意运动强度，不要做太过激烈的运动，锻炼时从轻微运动开始，循序渐进，必要时咨询妇产科医生。如果正在哺乳时进行健胸计划，应尽量在锻炼前哺乳，避免过度剧烈的手臂运动，还应大量喝水以防止脱水。

3有什么丰胸操比较有效

　　丰胸操1：夹书

　　招数详解：在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。

　　丰胸操2：呼吸

　　招数详解：盘腿端坐、两脚底并拢;两膝尽量向下、上半身尽量向上伸展、两臂尽量向上伸直;用鼻吸气，控制双肩不上抬，充分扩展胸廓，同时上半身前倾、腹部尽量下压;上半身倾至最大限度，屏住呼吸;等到憋不住气时、边用嘴吐气边抬起上半身，两臂不要用力。起身呼吸5次稍做调整后，重复此动作5～10次。呼吸过程中可以舒展上腹部，但小腹一定要收紧。呼吸节奏适中，不宜过快或过慢。

　　丰胸操3：upup丰胸操

　　招数详解：双手在胸前合十，手肘尽量抬高，左右互推;收腹挺胸，用肩膀的力量尽量使手臂向上伸直，不要踮脚尖，腰部以下不要用力;双手在身后合十，尽量后伸。

　　丰胸操4：外侧画圈

　　招数详解：把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。以手肘向后画圈，重复10次。做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。

　　丰胸操5：手肘提胸

　　招数详解：右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置，这样效果会更佳。这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。

　　丰胸操6：屈手挺胸

　　招数详解：举起双手，屈曲双手，手掌放于脑后，先吸气，手肘与耳朵平衡。呼气，将上半身向左移，尽量移至极限，然后慢慢回到原位。吸一口气，慢慢呼气，再将上半身向右移，每边重复5次。注意腰部要挺直，胸部要挺起，双脚要张开与肩同宽。每次伸展时宜稍作停顿，这样效果会更显着。

　　丰胸操7：合十提升

　　招数详解：吸气，挺直站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌尽量完全贴紧，并向内用力。慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒，重复10次。这组动作能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。注意，身子要尽量挺直，不要驼背。

　　丰胸操8：左右合十

　　招数详解：挺直站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。慢慢呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次。这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力，左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。

　　丰胸操9：伸展健胸

　　招数详解：挺直身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。慢慢呼气，双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次。这组动作可令胸部更结实，注意手要伸直，不可弯曲。

4胸部穴位按摩丰胸方法

　　一、挤压胸侧

　　两手掌相对，轻轻地放在胸部两侧，吸一口气;缓缓吐气，同时双手将胸部两侧肌肉用力往中央挤压集中;感觉到胸被压到极限时，放松手掌，再慢慢吸口气，共做10次。

　　这个动作尤其适合乳沟不明显、乳房外扩、平坦者，可以令外扩、不挺拔的乳房变挺拔，长期坚持做有助于塑造乳沟，丰胸美体。

　　二、睡前懒人丰胸6动作

　　第一步：取适量波斯丽尔于掌心，双手摩擦，先用掌心的温度温热，这样做的目的是让美乳霜更好的被胸部肌肤吸收，加速丰胸效果。

　　第二步：先将乳霜均匀的涂满胸部，然后加以按摩，双手五指张开，然后按照上图这个手势往上推，可以有效改善胸部下垂现象。

　　第三步：然后手指并拢，将胸部从侧面往中间推，这个动作能有效改善和防止胸部外扩的现象。

　　第四步：将双手按照一个在上一个在下的姿势按摩一个胸部，随着按摩的进行，可能会有干的现象，随时根据个人需要加适量波斯丽尔，这样坚持3个月左右，可增大2罩杯。

　　三、合十挺胸